Quel type d’exercice devriez-vous faire?
Il n’y a pas un seul type d’exercice qui puisse répondre à tous vos besoins. En fait, pour tirer le meilleur parti de votre routine, vous souhaitez un mélange d’activités au cours d’une semaine. Sinon, c’est comme un régime composé uniquement de fruits – sain dans la mesure où il va, mais manquant de beaucoup de nutriments que vous trouverez dans d’autres aliments, comme le poisson, les légumes, les noix et les grains entiers.
Élaboration d’un programme d’exercices équilibré
Alors, en quoi consiste un programme d’exercices équilibrés ? Les directives d’activité physique pour les Américains du département américain de la santé et des services sociaux exhortent tous les adultes à inclure les types d’exercices suivants dans leurs routines hebdomadaires :
150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine (par exemple, 30 minutes sur cinq jours)
ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse (ou un mélange équivalent des deux).
deux séances de musculation ou plus par semaine, avec au moins 48 heures d’intervalle pour permettre aux muscles
s’en remettre.
exercices d’équilibre pour les personnes âgées à risque de chutes.
Si tout cela vous semble écrasant, rappelez-vous que les entraînements peuvent être divisés en segments plus petits. Par exemple, trois marches de 10 minutes peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif quotidien de 30 minutes d’exercice aérobique.
Chaque entraînement devrait également inclure un simple échauffement au début et un retour au calme à la fin. L’échauffement doit consister en un exercice doux, comme marcher sur place, pour détendre vos muscles et faire circuler plus de sang riche en oxygène. Pour vous calmer, ralentissez votre activité et l’intensité pendant cinq à 10 minutes, puis terminez par des étirements pour aider à prévenir les raideurs.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur chaque élément d’un programme d’exercices équilibré et suggérez une combinaison d’activités et d’exercices pour vous aider à démarrer.
Exercice aérobie (cardio)
Souvent appelées activités cardio ou d’endurance, les activités aérobies sont idéales pour brûler des calories et éliminer les graisses indésirables. Il s’agit d’activités qui font travailler plus fort le cœur et les poumons : pensez à la marche, au vélo, à la course et à la natation, par exemple.
L’exercice aérobique augmente temporairement votre fréquence cardiaque et votre respiration, permettant à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles et d’améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ce sont les activités qui sont associées à un risque moindre pour de nombreuses maladies et à une durée de vie plus longue.
Combien devriez-vous faire?
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent d’accumuler un total hebdomadaire d’au moins deux heures et demie d’activité aérobie modérée ou d’une heure et 15 minutes d’activité aérobie vigoureuse. (Remarque : si vous préférez un mélange, 10 minutes d’activité vigoureuse équivaut à environ 20 minutes d’activité modérée.) Augmenter votre objectif hebdomadaire à cinq heures d’activité modérée, ou deux heures et demie d’activité vigoureuse, améliore la santé avantages, en particulier la perte de poids. Chaque session doit durer au moins 10 minutes.
Commencer
La marche est généralement sans danger pour les personnes de tout âge ou niveau de forme physique et peut facilement être ajustée à une vitesse confortable. Il ne secoue pas les articulations et n’augmente pas votre fréquence cardiaque à des niveaux dangereux. Pour un plus grand défi, vous pouvez ajouter du temps, de la distance ou des collines pour améliorer l’endurance ou utiliser des bandes de résistance pour vous tonifier pendant que vous marchez.
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de vos promenades :
Trouvez un endroit sûr pour marcher. Des rues tranquilles avec des trottoirs, des sentiers de parc, des pistes d’athlétisme dans les écoles locales ou des centres commerciaux sont souvent de bons choix.
Achetez une bonne paire de chaussures. Recherchez des semelles de soutien mais flexibles qui amortissent vos pieds. Le confort est la clé lors de l’achat de chaussures pour la marche. Achetez en fin de journée lorsque vos pieds sont à leur plus grande taille. Choisissez des chaussures avec des tiges « respirantes », telles que des mailles en nylon.
Habillez-vous pour le confort et la sécurité. Portez des vêtements plus légers que ceux dont vous auriez besoin si vous restiez immobile. Habillez-vous en couches pour pouvoir retirer vos vêtements si vous avez chaud. Des vêtements de couleur claire et un gilet réfléchissant aident les conducteurs à vous remarquer.
Faites un échauffement et une récupération de cinq minutes. Commencez à un rythme plus lent pour votre échauffement. À la fin de votre marche, ralentissez pour vous rafraîchir (même si vous ne transpirez pas).
